Vježbe za mršavljenje trbuhu, bočno i struka: foto i preporuke

Popularnost dijeta, uključujući i ekstremnim, ne umanjuje važnost sporta u borbi protiv prekomjerne težine; bez redovitog treninga održavati tjelesnu masu na odgovarajućoj razini prilično teško jer se brzo izgubljeni težina također može brzo vratiti. Samo pravilno odabrane vježbe za mršavljenje pri svakodnevnoj ih izvesti u stanju dati željenu vitkost bez štete za organizam. Naravno, preporučljivo je promijeniti prehranu i način života, kako bi se postigao brz učinak gubitka težine, kao i za očuvanje zdravlja i mladosti, u godinama koje dolaze.

kako brzo smršati

Najčešće problematičnim zonama, u kojima imaju tendenciju da se akumulirati masne naslage su trbuh, boca i kukova. Trening za oslobađanje od suvišnih kilograma, zaostatak u tim zonama, treba biti usmjerena na zagrijavanje i aktivni rad mišića, kao i ukupno ubrzanje metabolizma, povećava dotok kisika u krv, najbrži zaključak toksina iz organizma.

Zagrijavanje prije zanimanja

Za početak nastave potrebno je da se pravilno organizirati zagrijavanje. Zagrijavanje i istezanje ligamenata i zglobova će izvesti vježbe učinkovitije, na istu će pripremiti mišiće za vežbi, bez nanošenja boli i umora na kraju. Glavna stvar — ne pretjerati u toplo-up, po nju previše truda i da tijelo do umora i nemogućnosti da ostvare u punom treningu.

Vrijeme ograničenje na zagrijavanje, ne bi trebala prelaziti 5-7 minuta. Zajednička priprema tijela može biti trčanje na mjestu, skakanje sa uže u roku od 1-2 minuta. Dalje, potrebno je zagrijati mišiće problematične zone tijela, obavlja sporo radi, čučnjeva, mahi nogama po 10-15 ponavljanja za svaku vježbu. Ova vježba pomoći će poboljšati cirkulaciju i ubrzati lympha fluunt i povećati puls do 140-150 otkucaja, služeći kao dobra priprema za intenzivan trening.

Vježbe za mišiće struka i strane trbuha

Da bi trbuh ravan, postoje različiti sustavi treninga. Ukupno trajanje treninga za početnike — 30-40 minuta, za više obučeni — do 1 sat.

Za to vrijeme sami možete odabrati prikladniji vježbe, izvodeći ih po 20-25 ponavljanja. Poželjno je posvetiti vrijeme fizičke aktivnosti najmanje 4-5 puta tjedno. Nakon stabilizacije težine može smanjiti treninga do 3 puta tjedno.

  1. Stvar jednostavne vježbe za trbuh — ljuljačka tisak na podu, klupi ili dasku za press. Za obavljanje potrebno je da legne na ravnu površinu, učvrstiti noge i proizvesti podiže trup prema gore, oko 90 stupnjeva. Jedan pristup je potrebno izvršiti barem 20-30 ponavljanja. Za vježbanje kose trbušne mišiće pri podizanju tijelo treba odbiti u rame, naizmjence lijevo ili desno.
  2. Još jedna vježba je kako slijedi: od ležećem položaju na leđima kad malo savijenih u koljenima noge, a ruke moraju biti izravni iza glave, potrebno je proizvesti podiže torzo, dok se polako povucite ruke prema savjeti prstiju.
  3. Za učinkovito mršavljenje dno trbuha čvrsto kućište pritiskom na površinu, a ravne noge su podigli pod kutom od 45 stupnjeva i drže se u tom položaju nekoliko sekundi. Komplicirati zadatak možete proizvodnju zastajkivanja nogama u zraku, nakon čega je polako ih spustite.
  4. Dobre rezultate donosi sljedeće vježbe: u ležećem položaju na leđima, ruku pod stražnjica, vrši dubok dah i kasni dah. Dalje noge su podigli na visinu 30-40 cm i izvode mahi nogama ravno, ne manje od 5-10 ponavljanja. Nakon noge se spuštaju na pod, i obavlja se izdahne.
  5. Još jedan jednostavan i vježba u ležećem položaju s savinuta koljena noge na dah proizvesti podiže zdjelicu prema gore, pri tom slabina mora biti zategnuta na podu, a ruke biti pod stražnjica.
  6. Tu je vježba koju možete izvoditi čak i na poslu ili pred tv-om. Dok udišete što je moguće jači uvlači trbuh i drži u tom stanju oko 10 sekundi, dalje se vrši sporo disanje. Broj ponavljanja može doći do 30-60 do stanja lagani umor.

Gimnastika za mršavljenje trbuh

Odličan način da se riješite masnih naslaga na trbuhu i stranama — obavljati radi na 4 strane po 20 puta na svaku. Također možete napraviti čučanj, čvrsto pritiskom stopala na podu, kada je ovom prilikom izvlačenja sjedinjene u dvorac ruke naizmjence na svako bedro. Ova vježba je vrlo učinkovito za razrade kosi mišića mišiće.

Teža ruke budaletina donosi brže rezultate u prenosim boravak tanka tijelo. Izvodeći uobičajeni nagib, može se uzeti u svaku ruku budaletina težine 1,5 kilograma, pri tome ispravljeno ruke podignite iznad glave. Ako je teško proizvesti radi s dva podignutim rukama, može se jedan od njih spusti dolje.

Najjednostavnije vježbe s teža: stojeći na kliknuo na pod stopalima je potrebno malo saviti noge u koljenima, nakon čega se naizmjenično izvadi ruke s zarobljena budaletina na suprotnoj nozi. Pri tom uključuju kose trbušne mišiće, što pozitivno utječe na gubljenje težine strane tijela.

Masažni učinak postignut kada je izložen hula-Obruč na mišiće i potkožne masne naslage trbuh i lateralno, omogućuje brzo postizanje željene boravak tanka struka. Obavljati vježbe su jednostavne i kod kuće. Kupnjom folijom, potrebno je svakodnevno proizvesti najjednostavniji kompleks nastave.

U stojećem položaju, koji se nalazi savijene u laktovima ruke na razini dojke, treba intenzivno uviti folijom na struk u roku od 15-20 minuta sa kratkim predah. Komplicirati zadatak može, alternativno povlačenjem ruke gore, kao i čineći iskorak nogama naprijed. Moramo se sjetiti, da je u početnoj fazi, nije moguće proizvesti dugo vježba, jer na trbuhu mogu se pojaviti modrice i modrice, što će učiniti nemoguće naknadne aktivnosti.

Vježba za mršavljenje u području bedra

vježbe za mršavljenje bedra

Najjednostavnije i lako izvodi vježbe za bedra — uzbrdica i nizbrdica po stepenicama. Takva vrsta treninga vam omogućava iskoristiti mišiće nogu, unutarnje strane bedara i učinkovitije kada prevladati odmah nakon 2 boda. Dati vitkost bokovima je moguće, ako se penjati stepenicama bez upotrebe lifta, iako bi se u roku od 5-7 minuta dnevno.

Tu je kompleks vježbi, izvršenje kojih se u kući brzo će donijeti željene rezultate.

  • Vježba kod zida leži u sljedećem: treba stisnuti ispravljeno leđa na zid, postaviti na noge u širini ramena, nakon čega je, polako klizne, pasti do položaja kada se noge u koljenima će biti savijena pod pravim kutom. U tom položaju treba ostati barem nekoliko sekundi, nakon čega polako ispraviti na zid.
  • Jedna od najboljih vježbi za vježbanje unutarnje strane bedara obavlja kao: stoji ravno, noge malo šire od ramena, potrebno je smjestiti jednu nogu iznad razine poda na 20-30 cm (na primjer, koristeći kutiju), nakon čega je polako čučanj do položaja kada bedra budu paralelna s podom. Zadržavali tako na 3-4 sekunde, možete ustati.
  • Još jedna vježba, trening prednji dio bedra: od stojećem položaju, noge u širini ramena, treba napraviti iskorak jednom pao na koljena nogom naprijed, drugi pri tome bacanje natrag, tako da je ona legla na pod izravan. Vrlo je važno, držeći ravnotežu širenje rukama, stajati u tom stanju oko 7-8 sekundi. Komplicirati zadatak je moguće, uzimajući u ruke budaletina težine 1-1,5 kilogram.
  • Postoji vrlo jednostavna vježba za trening svih mišića bedara. Za obavljanje morate ležati na podu, ruke postaviti duž tijela, nakon čega podignite jednu nogu strogo okomito na podu i čine ga kružnim pokretima u trajanju od 30 sekundi u bilo kojem smjeru.
  • Unutarnji dio bedra dobro oblikuje takvo zanimanje: u ležećem položaju na lijevom boku je potrebno podići izravnu desnu nogu prema gore, dobro ga zaključati ruku, a lijevom nogom proizvesti mahi u zraku, stezanjem joj je na desnoj strani. Dalje vježba se izvodi slično je s druge strane tijela.
  • Ležanje na lijevom boku s ravnim nogama, koji se nalazi malo ispred tela, potrebno je podići desnu nogu pod kutom od 30 stupnjeva od poda, nakon čega je lijevom nogom proizvesti mahi, trudeći se da se držite desnu. Ponoviti 10-15 puta na svakoj nozi.

Nastava na loptu

Dobre rezultate za mršavljenje u području bedara donose vježbe, izrađene s pomoću posebne lopte — in fitball.

  1. U ležećem položaju na podu morate postaviti jednu nogu na loptu, a drugu malo proširi: od tela, pri čemu karlica se uzdiže iznad poda. Drugi ravno nogu, treba se izvršiti mahi gore do položaja na podu.
  2. Sjedi na Mat i s naglaskom rukama na podu iza leđa držite loptu noge, nakon čega podići ispravljeno noge gore na 40-50 cm, a zatim, malo savijena, polako staviti ih na podu. Pri tome se mora održati fitball, pazeći da ga ne ispustite.

Hrana za mršavljenje

Kako bi učinkovito izgubiti na težini, morate slijediti pravilan način prehrane nakon treninga i prije njegova početka. Stručnjaci tvrde da je aerobna opterećenja za mršavljenje je najbolje obavljati u jutarnjim satima na prazan želudac. Ako muči osjećaj gladi, dozvoljeni jesti malu porciju žitarica, sušeno voće, ili mali dio niske masnoće proteinska hrana za 30-40 minuta prije početka nastave. Odlično rješenje — pijte čašu zelenog čaja prije zanimanja, koji je u stanju ubrzati metaboličke procese u tijelu.

U vrijeme intenzivnog fizičkog napora, važno je da pri ruci je bocu čiste negazirane vode.

Naglašavajući s tada veliku količinu tekućine, tijelo treba u popunjavanju svojih rezervi, osim ako je na raspolaganju dovoljno volumena vode brže osloboditi od toksina.

Nakon nastave preporuča se ne jesti ranije od sat, sat i pol nakon njihova završetka. U tom razdoblju tijelo naporno troši na metaboličke procese kalorije dobivene iz potkožnih masnih rezervi. Dalje se preporučuje uzimati proteinski hrane u dovoljnim količinama, da se spremi mišići čvršći i elastična.

Da sumiramo

Kako bi se učinkovito osloboditi od viška težine, potrebno je radikalno promijeniti način života. Pravilna i zdrava prehrana, vježbe za mršavljenje, poštivanje optimalnu opskrbu pitkom režima, kao i odricanje od loših navika pomoći će učiniti tijelo vitkim i lijepim, a također će poboljšati opće zdravlje i raspoloženje.

06.09.2018