Zdrava hrana za mršavljenje

Za mnoge je stalna borba s težinom postaje način života. Oni pokušavaju nova dijeta za izgubiti kilograma, a onda, natrag na uobičajenome dijeta, opet ih dobivaju. Uravnotežena i zdrava prehrana za mršavljenje — to je učinkovit i siguran način, čime ne samo da izgubite težinu, ali i u obliku korisnih prehrambenih navika.

Prednosti zdrave prehrane za mršavljenje

  1. Tijelo ne doživljava stres, kao što je često slučaj zbog naglog mršavljenja.
  2. Više dugotrajne rezultate, težina se ne vraća kroz 1-2 tjedna. Uz pomoć pravilne prehrane ćete održavati tjelesnu težinu u budućnosti, tako da možete zaboraviti na dijete.
  3. Koža ne pati zbog udara težine, ona ostaje elastična i meka.
  4. Tijelo dobiva dovoljnu količinu vitamina i kalorija. Tako nećete patiti od lošeg zdravlja, problema s kosom i druge posljedice mršav hrane.

Gdje početi?

hrana za mršavljenje

Prva stvar koju trebate da biste dobili osloboditi od svih štetnih namirnica u svojoj prehrani. To su:

  • sve vrste čips, krekeri, slani orašasti plodovi, kukuruzne štapiće i tako dalje;
  • hrana brzo priprema: pahuljice u vrećicama, rezanci, smrznute palačinke, knedle, pizza;
  • kvasac proizvodi: pite, kruh, peciva i ostale slastice;
  • kalorije deserti: kolači, kolači, čokolade, sladoled;
  • slatkih pića: gazirano, čak i ako na njoj piše "dijeta", postupa pažljivo prema izboru sokova u kutijama;
  • sva jela, pržene na prodaju, krem ili biljnom ulju;
  • visok umacima, primjerice, dragi majoneza;
  • soli (soli sadržane u hrani, dovoljno za zdrave hrane);
  • proizvodi s boje, okusi, pojačala okusa i drugih štetnih dodataka;
  • alkoholna pića, posebno piva.

Razumljivo da je čovjek, dnevnog obroka koji se sastoji od većine navedenih proizvoda, prilično je teško u noći od svega odustati. Dakle, ako je za vas gubitak težine nije hitna zadaća, možete isključiti štetnih proizvoda postupno. Istina, previše rastegnuti ovaj proces previše ne isplati.

Što i kako se može jesti?

Mnogi su uvjereni da je proces mršavljenja na pravilnu prehranu sastavljen isključivo od ograničenja. Može se zapravo postoje mnogi proizvodi, osim onih gore navedenih. Što je najvažnije — to je pravi način kuhanja.

Ne manje važna je i frekvencija obroka. Jedite 5-6 puta dnevno po 2,5-4 sata. Takva prehrana poboljšava metabolizam i ubrzava spaljivanje kalorija. Hrana u želucu će doći redovito, tako da se tijelo ne morate učiniti masne zalihe za slučaj gladi. Ovdje je uzorak raspored hrane (možete ga prilagoditi ovisno o načinu dana):

  • 7.00 —doručak (300-400 kcal);
  • 10.00 —snack (150-200 kcal);
  • 13.00 —ručak (400-600 kcal);
  • 16.00 —lagani popodnevni snack (150-200 kcal);
  • 19.00 —večera (300-400 kcal);
  • 21.00-22.00 (ako legnete na spavanje kasnije, 23.00) —lagani obrok (ne više od 100 kcal).

Saznajte kako ne prejesti. Mnogi idu od stola, kad osjećaju da više hrane želudac jednostavno nije sposoban da je prihvati. Kada je riječ o zdravoj prehrani, napustiti kuhinju potrebno je s osjećajem jednostavno gladi. Signal o tome da je hrana dospije u crijeva, dolazi u mozak tek nakon 15-20 minuta. To je razlog zašto se preporučuje uzimati hranu polako, žvakati svaki zalogaj. Tako da ne jesti više nego što je potrebno.

Ugljikohidrati i mršavljenje

Ugljikohidrati — nezamjenjiv sastojak pravilne prehrane, izvor energije za organizam. Za izgubiti težinu, trebali uključiti u prehranu složeni ugljikohidrati:

  • žitarice (zobene pahuljice, neuglađen riža, proso, heljda);
  • integralni kruh;
  • kruh (raži, riža, heljda).

Hrana s ugljikohidratima je najbolje konzumirati u isto vrijeme, kada ćete biti najaktivniji, na primjer, ujutro ili prije treninga. Dobivenu energiju možete koristiti i tijekom dana. U kasnim poslijepodnevnim satima količinu ugljikohidrata bolje smanjiti, dajući prednost ih biljnim izvorima.

Proteini u zdravoj prehrani

zdrava hrana

Protein smatra se da je građevinski materijal za mišiće. Tako dovoljnu količinu proteinskih namirnica u prehrani će da izgubite težinu bez oštećenja mišićnog tkiva. Razmišljanje zdrava prehrana svaki dan, obavezno uključite protein na glavne obroke, a ako se bavite sportom, onda i prigristi. Većinu proteina možete dobiti od proizvoda životinjskog podrijetla. To je low-fat vrste mesa, perad, riba, plodovi mora, jaja, mliječni proizvodi i mliječni proizvodi.

Isključiti da li masti?

Neki misle da je za oslobađanje od viška težine je potrebno isključiti masti iz prehrane. U stvari, to nije tako. Vaša prehrana ne će biti zdrav i uravnotežen, ako u tijelo ne će doći korisne masti. Oni su neophodni za očuvanje imuniteta, održavanje razine dobrog kolesterola, za poboljšanje stanja kože i kose. "Dobre" masti se mogu dobiti od oraha, masne ribe sorti, pulpe avokada, maslinovog, lanenog i drugih biljnih ulja.

Meni

Pravilna prehrana mora biti uravnotežena i raznolika. Kako možete iskoristiti već razvijenog meni zdrave hrane za tjedan dana, tako da i sami sastaviti svoju prehranu.

Ponedjeljak

  • doručak: omlet od 2 jaja, 100 g sira, kava bez šećera;
  • obrok: jabuka, čaša jogurta;
  • ručak: tanjur povrtna juha, komad heljdinog kaša na vodi;
  • užina: 30 g orašastih plodova;
  • večera: 150 g pastrve, 100-120 g zelena grah, kuhani na pari;
  • drugi večera (nije obavezan): čašu jogurta ili čašu zelenog čaja s medom.

Utorak

  • doručak: 1,5 kriške kruha od brašna, krupice, 150 g voćnog salatu uz dressing od nemasnog jogurta;
  • nosh: 100 g bobičastog voća, 2-3 kreker;
  • ručak: mliječna juha s dodatkom krumpira i brokule, 100 g pilećeg filea;
  • užina: 150-200 g dinje;
  • večera: sir tepsija, čašu jogurta.

Srijeda

  • doručak: zobena kaša na vodi s bobicama, kava s mlijekom;
  • obrok: 200 grama voća, salate;
  • ručak: juha od kupusa na pileća juhu, 2 kriške raženog kruha;
  • užina: čaša jogurta, zobene kolačiće;
  • večera: 100-200 g morskih plodova sa brokolijem.

Četvrtak

  • doručak: 2 kuhana jaja, šalica kave ili čaja bez šećera;
  • obrok: sendvič od hljeb, avokado i komada purana;
  • ručak: 150-200 g pileća prsa na žaru, s Bugarski paprom, patlidžan i rajčica mirisala;
  • užina: šaka sušenog voća;
  • večera: 150 g ječam kaša na vodi, u nju možete dodati malu količinu biljnog ulja.

Petak

  • doručak: posni sir s pošumljenim bobicama, crna kava bez šećera;
  • nosh: frape od jogurta s bananom;
  • ručak: odrezak od ribe i 100 g šparoga, sve kuhati na pari, dozvoljeni mali broj prirodnih soja umak;
  • užina: salata od cvjetače;
  • večera: 2-3 sarma.

Subota

  • doručak: 100 g heljde kaša na vodi, kruška, kava bez šećera;
  • obrok: naranče, 3-4 datum;
  • ručak: riža juha s plodovima mora;
  • užina: sir tepsija;
  • večera: 200 g povrća pirjana, fishcake.

Nedjelja

  • doručak: pečena jabuka s cimetom, medom i orasima, zeleni čaj;
  • nosh: frape sa voćem;
  • ručak: 200 g teletine na žaru, svježe rajčice, salata mix;
  • užina: kruh s sir sir i zelje;
  • večera: punjene tikvice.

Gubitak težine na pravilnu prehranu

izbornik za mršavljenje

Nutricionisti zabranjuju odmah smanjiti kalorijski unos za više od 20%. To znači da prehrani će morati smanjiti na 400-500 kcal. Ako za mršavljenje ste samo promijenite prehranu, onda ćete izgubiti oko 2-3 kg u mjesec dana. No, težina će otići stabilan, i možete biti sigurni da on neće vratiti.

Ako želite da biste dobili osloboditi od oko 1 kg tjedno, dodajte u svoj život barem malo tjelesne aktivnosti, na primjer, odustanite od javnog prijevoza u korist pješačenje. A redovita vježbanja, zajedno sa pravilnom prehranom omogućit će izgubiti za prvi mjesec do 7-9 kilograma

Veliki plus pravilne prehrane u tome, da se nakon mršavljenja vam je, najvjerojatnije, čak nije ni sanjao da će se vratiti na "štetnih" izbornik. Zato je za mnoge zdrave prehrane postaje način života, koji daje ne samo lijepu figuru, ali i za poboljšanje opšteg stanja organizma.

21.08.2019